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献立難民の危機を救う!食事作りが楽しくなる栄養バランスのコツ

今回は献立作りのヒントや毎日の自炊をラクにしてくれるおすすめ食材、便利な備蓄食料品をご紹介します。

栄養の基本!「まごわやさしい」ってとても理にかなっている

以前、オトナ給食のセミナーで自分の日々の自炊の栄養バランスをチェックしたところ、私は芋類が少ない傾向にあることがわかり、あれ以来、芋類を気にしてとるようにしています。

「まごわやさしい」チェック

ま→豆類
ご→ごま
わ→ワカメ(海草類)
や→野菜
さ→魚
し→しいたけ(きのこ類)
い→いも類

まずは、昨日の食事を振り返ってみましょう。

拙宅は夫の尿酸値問題があるので、「わ」の海藻類はほぼ毎食コンプリートできるようにメニューを調整しているのですが、意外な盲点になっていたのが芋類の項目でした。

カルパッチョやサラダにカットした山芋を彩りで添えたり、サツマイモをたくさんふかして、スイートポテトにしてストックしたり、お味噌汁にいれたり…。

気にしておかないと、実はジャガイモすら月に1度買う買わないかわからないくらいのアンバランスさであったのです。

認知症予防にもなる!魚中心の献立

▲出典:https://twitter.com/Yans_Publisher/status/1246960345467334656

先日、あさイチでやってた認知症を予防する生活習慣もすごく勉強になったので、私がTwitterでつぶやいたメモをご紹介しておきます。

魚!特にサバや秋刀魚などの青魚はオメガ3が豊富なので、積極的に食事にとり入れたいところ。

自炊生活が長くなってくると、どうしてもお肉メニューが増えてきてしまいますが、そんな時に役に立つのが缶詰です。ブームになった時は、どの店からも売り切れが続出するほどだったサバ缶ですが、今はちゃんと店頭でも買えるようになりました。

私が大好きな化学調味料不使用の伊藤食品のサバ缶は、近所の成城石井よりもネットのほうが安いので、いろんな味をまとめて購入しています。定番の「味噌」はごはんにそのまま乗っけても合うし、「水煮」はパスタなどへのアレンジもしやすいのですが、「黒胡椒・にんにく」とか「醤油」など、スーパーではなかなか見かけないめずらしいラインの商品も、すごくおいしくって気にっています。

缶詰アレンジレシピ

【人気の缶詰レシピ】時短&簡単!調味料いらずで激うま料理3選

手軽だけど注意したい「おかあさんやすめ」の意外な落とし穴

ところで最近「まごわやさしい」ではなく「おかあさんやすめ」という言葉があるのもご存知でしょうか?「お母さん休め」ってなんてイイ言葉なんだ!と感激してしまいそうになりますが、実はこれ、栄養バランスではなく手軽さを重視したメニューの頭文字の言葉なんだそう。私たちの学生時代にはなかった新しい言葉です。

「おかあさんやすめ」チェック

お→オムライス
か→カレーライス
あ→アイスクリーム
さん→サンドイッチ
や→焼きそば
す→スパゲッティ
め→目玉焼き(麺類)

これ、ドキっとしますよね。冷蔵庫の食材を一掃したいときには、パスタや焼きそばってとっても助かるし。ついつい、時間がないと麺類ですませてしまいがちなので、私が麺類が2連続しないように気を付けてはいるものの、そうするとつなぎがサンドイッチとかになりがち…。

この「おかあさんやすめ」のメニューは脂質や糖質が高めなので、生活習慣病の原因にもなりがちなんだそう。毎日ご飯をたいて、朝食だけでもしっかり「和」をとり入れることで、1/3は緩和できそう。

フルーツジュースやパンケーキミックスも上手に活用しよう

冷凍庫にアイスクリームをストックしておくと、デザートも困らないからって私もついつい手を抜いてしまいがち。

でも砂糖の量が多すぎるので、最近はなるべくフルーツを直接食べるようにしています。近所の八百屋「旬八」にいくと、季節の果物がいっぱいならんでいるので、持てる限りの食材を買い込んで家でのデザートづくりを楽しんでいます。

家でブラウニーやチーズケーキを焼いたら、いちごやオレンジなどを添えるだけで、食べる量も少し減らせるし。

ミルクや甘酒、ヨーグルトのなかにリンゴやバナナ、パイナップルといったフルーツをジューサーでまぜて、自家製のフルーツジュースも積極的に飲むようにしました。なかなか一人暮らしで、1杯分だけジュースつくるのめんどくさい!という人はコンビニやスーパーにもおいしいスムージーが売っているのでチェックしてみてくださいね。

(参考:コンビニで買えるスムージー飲み比べ。ビタミンCで風邪予防も|ESSE onlineより

私は、この「イノセント」という英国のメーカーのスムージーが気に入っています。オリンピックやパラリンピックの公式スムージーにもなっているんですよ。250g以上のフルーツをふんだんに使っているので、果実感が圧倒的でした。

栄養バランスの調整が献立難民の救世主に!!

食材が持つ本来の栄養を正しく知ることで、必要なモノを調整しながら家ごはんのメニューを考えると、献立難民にならなくっていいかもしれませんよ。

家族との外食も控えざるを得なくなったり、食事の支度回数が増えてくるとなんだか似たような味付けに飽きがきてしまうことがあるかもしれませんが、そんな時は調味料にこだわってみるのもおすすめ。

(参考:食べるしょうゆに「どろソース」。リピ買いしたいご当地調味料|ESSE onlineより

◆ちょっとイイお塩やお醤油、お味噌をそろえてみよう

私は塩や醤油などは何種類も買いそろえて、料理に合わせて使い分けたりしています。「プロっぽさ」とか「味分かってんのか?」とか、そういうことじゃないんですよ。

気に入っている塩を買うと、ドバドバ使わないで、大事に味を確認しながら使うので、結果的に減塩になるという思わぬ効果があるのです。世界中のお塩がただ並んでいるだけでも、キッチンに立った時のテンションが全然違うし。

お味噌も自分で作ってみて、その奥深さに改めて気が付くことがたくさんありました。米麹だけでなく、豆で作られている赤味噌とか麦の麦みそなど、麹の種類が違うモノ同士を組み合わせてみるだけでも、毎日のお味噌汁の味わいに変化ができて楽しいですよ。

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◆この機会に非常時用の備蓄食料の見直しも!

いざという時のために、家族の人数分の備蓄食料を確保している場合は、賞味期限をチェックして食べながら入れ替えをしてみるのもいいかも。

最近は非常食と言っても、日ごろから食べたくなるようなおいしいものもたくさん出ているので、この機会に試食してみて、家族の好みにあわせたお気に入りをストックしてみては?

(参考:おいしすぎて早く食べたいレベル!今備えたい非常食|ESSE onlineより

家での時間がたっぷりある今!レシピをどんどん増やそう

この家のなかにいる時間が増える今、私はさらに作りたいメニューをどんどん増やしていこうと思います。

お気に入りのレシピ本

お気に入りのレシピ動画サイト

先日は、アメリカのディズニー公式サイトが、ディズニーで食べられるあのチュロスのレシピをYouTubeで公開していました。あれほど、家で揚物はやらない派を貫いてきたわけですが、ディズニーのチュロス食べたさに、今、絞り袋を100均に買いに行こうとしています。どんどん作りたい料理の幅が広がるよ。

料理はやってみるとすごく体の調子もよくなるし、材料や道具にこだわると趣味としてハマってしまうくらい楽しいです。むずかしく考えずに、まずは作ってみたいメニューから挑戦してみるのもいいかも!

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